体型が崩れてきたと感じる今日この頃…特にデニムを穿いた時などは垂れてしまったヒップに愕然とする瞬間がありますよね。特に女性は下半身に変化が表れやすく、お腹のお肉と共にお尻のお肉も重力には逆らえず、何も対処をしなければ太ももと一体化するほど垂れ下がってしまいます。
ただしコレはあくまでも「何もしなければ」の話であって、ヒップは日頃の努力次第でいつまでも若々しさをキープしやすい箇所でもあるんですよ。
カッコ良くデニムを着こなせるように、是非ご紹介するようなヒップアップ法を実践してみましょう！
お尻が垂れる原因とは？
筋力が衰える
お尻がプリンと丸みをおびているのは、筋肉の上に脂肪が付いているからですが、お尻の筋力が弱くなってしまうと、その上についている脂肪の重さに耐えきれなくなって、筋肉を道連れにして垂れてしまいます。さらに筋肉を使わないことで新陳代謝も下がり、余計に脂肪が付きやすくなってしまうんですね。
そのように筋肉が衰えるのはやはり加齢が原因と言えますが、その他にも運動不足や良くない歩き方にも関係しているので、改善することも十分に可能です。今回ご紹介するようなトレーニングを習慣的に行うようにしたリ、腰を反り過ぎている歩き方やひざを曲げて歩くなど、お尻の筋肉を使わないような歩き方に注意してみましょう。
骨盤が歪んでいる
お尻の筋肉は骨盤に付いていますよね。ということは骨盤が下がったり開いたりすることで、おしりも垂れたり横に広がったりするわけです。
また骨盤が歪むことでお尻の筋肉の運動量が減ってしまうので、代謝が悪くなり、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、むくみや下半身太りにつながるでしょう。
骨盤が歪む原因は人それぞれ違いますが、歩き方や姿勢が悪いと徐々に歪みが生じてくるので要注意です。
合わない下着をつけている
自分の胸に合っていないブラジャーをつけているとバストが垂れてしまいますが、これはヒップにも同じことが言えるようで、下着が合っていないとヒップは垂れてきます。
ヒップよりも大きめの下着は、下からヒップを支える働きがない分たれてしまいますし、食い込んでいるようなタイトな下着は、お尻を上下2段に分けてしまい、下にはみ出たヒップのお肉はそのまま垂れさがり、太ももと一体化してお尻と太ももの境目がなくなってしまうでしょう。
ヒップが垂れてしまう歩き方
ヒップは大殿筋（だいでんきん）と中殿筋（ちゅうでんきん）から構成されていますが、これらの筋肉は足を後ろに蹴り上げる時に使います。しかしほとんどの人はひざを曲げたままで、足をしっかりと後ろに伸ばすことなく歩いているのが現実です。自分の歩き方をじっくりと観察する機会はあまりないと思いますが、正しい歩き方をするだけでヒップアップに効果的と言えるので、一度チェックしてみましょう。
ヒップアップに効果的な歩き方は、背筋を伸ばし、足を上げてかかとから着地してから足の裏全体で地面を踏み、後ろにある足のつま先で身体を前に押します。できるだけ大股で歩くようにするとより効果が期待できますよ。
またハイヒールを履いて歩く時は、前傾姿勢にならないように上半身が横から見て真っ直ぐになるように気を付けて、ヒザを少し曲げながら通常と同じ正しい歩き方を行ってください。
ヒップが垂れてしまう座り方
歩き方同様、座り方も垂れヒップに大きく関係しています。
椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかるように座ると、常に腰が曲がっている状態になりますが、長時間この体勢が続くと骨盤が開いてしまうので、ヒップはもちろん腰痛、冷え性、むくみなど様々な不調を引き起こしてしまいます。
椅子に座る時は背筋を伸ばして顎を引き、骨盤を立てるように意識しながら座ります。骨盤の一番下にある「座骨」を座る面に当てるようにすると自然に骨盤が垂直になり正しい座り方になりますよ。
40代から始めるヒップアップエクササイズ
ヒップアップを実現するために一番大切なのは、たまにエクササイズをすることではなく、毎日継続して行うことになります。とは言え体力的にもキツいでしょうし、毎日仕事や家事、育児に追われて忙しい中でも行えるような簡単なエクササイズがベストですよね。こちらの2つのエクササイズは1セット行うのにたった2，3分あればできるので、空き時間や寝る前のリラックスタイムを利用して毎日行うようにしてください。
お尻もち上げエクササイズ
仰向けになって寝た状態で、足を揃えて両ひざを立てます。
手の平を床につけるようにして体の横において、ゆっくりとヒップを持ち上げ、そのまま5秒間キープします。
ゆっくりと元に戻ります。
これを10回繰り返すのを1セットとして、1日2セット行ってください。
蹴り上げエクササイズ
椅子の後ろに立ち背もたれに両手を置いて、まずは右足をゆっくりと後ろに蹴り上げて戻すのを20回行い、左足も同様に行います。
次に右足をゆっくりと横に蹴り上げて戻すのを20回、左脚も同様に行います。
これを1セットとして1日に2セット行いましょう。
ながらエクササイズを意識的に取り入れよう！
毎日エクササイズやトレーニングするのが理想ですが、忙しくてなかなか時間を確保できないという人は、最近流行りの「ながらエクササイズ」でヒップアップを目指しましょう。
例えば歩く時は歩幅を広くして大股で早めに歩いたり、階段を上がる時は足の裏全体を床につけるのではなく、重心を前にかけてつま先で上がるようにしたり、電車内でもつま先立ちするなど、日常生活の中で常にヒップアップを意識するだけで違ってきますよ。
40代から始めるヒップアップトレーニング
バランスボールでヒップアップ
爆発的な人気で今や一家に1個はあると思われるバランスボールですが、買ってみたのは良いものの使わずに転がったままになっていませんか？実はそのバランスボールを使って非常に効果的なヒップアップトレーニングができるんですよ。
壁を背にして足は肩幅よりも少々広めに開いて立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟んで寄りかかるようにしてください。
この状態のままバランスボールを上下に転がすようにしてスクワットをしますが、腰は太ももが床と平行になるくらいまで下げ、お尻の筋肉を意識しながら元に戻ります。
10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。
ヒップアップに効果的な食べ物って？
エクササイズやトレーニングの効果をさらにアップさせるためには、バランスの取れた食生活も非常に大切なポイントになります。特にヒップの筋肉が上に持ちあがるように鍛えるためには、たんぱく質が豊富な食材（肉類など）を積極的に食べましょう。お肉の中でも脂肪分が少ない鶏ささみ、胸肉、豚ひれ肉などがオススメですよ。
また代謝をアップさせるために、水分をしっかりと補給することも忘れないようにしましょう。余分な老廃物が排出されて、ヒップにできやすいセルライトやむくみを予防してくれますよ。ただし多く飲めば飲むほど良いというわけではなく、人間が1日に排出する水分は約2.3ℓと言われているので、飲料水からは1.5ℓ補給すれば十分です。さらに身体を温めて代謝をアップさせる食材であるショウガやネギも効果的ですよ。
毎日の積み重ねで必ずキュッと上がったヒップになれる！
若い頃は努力などしなくても魅力的なヒップがキープできましたが、やはり加齢には勝てず徐々に垂れヒップになってしまいます。しかし毎日ヒップアップを意識した生活をすれば、ヒップは必ずそれに応えてくれるはずですよ。
継続は力なり！努力は必ず報われる！と心の中で唱えながら、ご紹介したような簡単なエクササイズから行ってみてくださいね。
